Deine Monatsaufgabe

zum Thema Trinken

Diese Gewohnheit trainierst Du in diesem Monat:

Vor jeder Hauptmahlzeit trinke ich ein großes Glas Wasser.

Ziel des Monats:

Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit ist eine einfache Gewohnheit, die dir hilft, insgesamt mehr zu trinken.
Perfektion ist nicht das Ziel. Konsistenz ist das Ziel.

Warum Trinken so wichtig ist

Unser Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Jede einzelne Zelle ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Wasser transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, unterstützt den Stoffwechsel und ermöglicht zahlreiche lebenswichtige Prozesse.

Jede Zelle benötigt Flüssigkeit, um ihre Aufgaben zuverlässig erfüllen zu können.

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann dazu führen, dass wir uns müde, unkonzentriert oder abgeschlagen fühlen.

Das sagt die Wissenschaft

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt zahlreiche Körperfunktionen.

Regelmäßiges Trinken trägt unter anderem bei zu:

  • einer besseren Konzentrationsfähigkeit
  • einer normalen Regulation der Körpertemperatur
  • einer gesunden Nierenfunktion
  • einer normalen Verdauung
  • einem funktionierenden Stoffwechsel
  • einer guten körperlichen Leistungsfähigkeit

Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme verursachen.

Für gesunde Erwachsene werden je nach Alter, Körpergröße, Aktivität und Außentemperatur etwa 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Ein Teil davon wird auch über Lebensmittel aufgenommen.

Deep Dive

Wie erkenne ich, daß ich zu wenig trinke?

Ein einfacher Orientierungspunkt ist die Farbe des Urins: Hellgelber Urin spricht in der Regel für eine gute Flüssigkeitsversorgung. Ist der Urin dauerhaft dunkelgelb oder bernsteinfarben, solltest du mehr trinken.

Unser Körper sendet meist frühzeitig Signale, wenn ihm Flüssigkeit fehlt.
Je früher du diese wahrnimmst, desto leichter kannst du gegensteuern.

Achte auf folgende Anzeichen:

  • Durst
  • trockener Mund oder trockene Lippen
  • dunkler, stark konzentrierter Urin
  • seltenes Wasserlassen
  • Müdigkeit oder Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel oder Kreislaufbeschwerden
  • trockene Haut
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit

So gelingt die Umsetzung

1. Verknüpfe das Wasser mit jeder Hauptmahlzeit

Gewohnheiten gelingen am besten, wenn sie an eine bereits bestehende Routine gekoppelt werden. Mache es dir zur Regel, vor jeder Hauptmahlzeit zunächst ein großes Glas Wasser zu trinken.

2. Stelle Wasser sichtbar bereit

Eine Karaffe oder Flasche Wasser auf dem Esstisch erinnert dich automatisch daran, vor dem Essen zu trinken.

3. Nutze die Wartezeit sinnvoll

Während du das Essen vorbereitest oder der Tisch gedeckt wird, kannst du dein Glas Wasser bereits trinken. So entsteht ganz selbstverständlich eine neue Gewohnheit.

Besondere Situationen

Ich mag kein pures Wasser. Was kann ich tun?

Nicht jeder trinkt gerne stilles Wasser. Zum Glück gibt es einfache Möglichkeiten, Wasser schmackhafter zu machen, ohne zu gesüßten Getränken zu greifen.

Zum Beispiel:

  • Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure
  • Wasser mit frischer Zitrone, Limette oder Orange
  • Wasser mit Gurkenscheiben oder Minze
  • Wasser mit Beeren oder Ingwer
  • ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
  • stark verdünnte Saftschorlen als gelegentliche Alternative

Probiere verschiedene Varianten aus. Oft genügt bereits ein kleiner Geschmack, damit ausreichendes Trinken deutlich leichter fällt.

Das Ziel ist nicht, ausschließlich Wasser zu trinken. Das Ziel ist, Wasser zu deinem Standardgetränk zu machen.

Sind zuckerfreie Geschmackspulver oder Sirups sinnvoll?

Zuckerfreie Geschmackspulver und Sirups können den Einstieg erleichtern, wenn dir pures Wasser nicht schmeckt. Sie enthalten meist Süßstoffe statt Zucker und liefern kaum Kalorien.

Langfristig ist es jedoch sinnvoll, sich langsam wieder an den natürlichen Geschmack von Wasser zu gewöhnen. Unser Geschmackssinn ist anpassungsfähig und viele Menschen stellen nach einigen Wochen fest, dass ihnen Wasser plötzlich deutlich besser schmeckt.

Wenn dir ein zuckerfreier Zusatz dabei hilft, regelmäßig ausreichend zu trinken, ist das eine deutlich bessere Wahl als zuckerhaltige Softdrinks oder dauerhaft zu wenig Flüssigkeit.

Das Ziel bleibt jedoch, Wasser nach und nach zum Standardgetränk werden zu lassen.

Sport

Bei körperlicher Belastung steigt der Flüssigkeitsbedarf.

Trinke bereits vor dem Sport ausreichend und gleiche den Flüssigkeitsverlust anschließend wieder aus.

Heiße Tage

Mit steigenden Temperaturen verliert der Körper mehr Flüssigkeit über die Haut.

Trinke deshalb regelmäßig, auch wenn du noch keinen starken Durst verspürst.

Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl häufig nach.

Feste Trinkgewohnheiten helfen dabei, trotzdem ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Risiken bei dauerhaftem Flüssigkeitsmangel

Ein dauerhafter Flüssigkeitsmangel kann zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen begünstigen.

Dazu gehören unter anderem:

  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Verstopfung
  • Harnwegsinfektionen
  • Nierensteine
  • Kreislaufprobleme
  • erhöhtes Sturzrisiko bei älteren Menschen

Bereits wenige Gläser Wasser mehr pro Tag können einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.

Das wichtigste auf einen Blick

✓ Trinke vor jeder Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser.

✓ Stelle Wasser sichtbar auf den Esstisch oder die Arbeitsplatte.

✓ Nutze die Urinfarbe als einfache Orientierung für deine Flüssigkeitszufuhr.

✓ Aromatisiere Wasser bei Bedarf mit natürlichen Zutaten oder ungesüßtem Tee.

✓ Trage dein tägliches Kreuz im Worksheet ein, wenn du deine Trinkgewohnheit umgesetzt hast.

Mythos

Wasser während der Mahlzeit verdünnt die Magensäure und verschlechtert die Verdauung.

Fakt

Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Der Magen passt die Produktion seiner Verdauungssäfte laufend an den Inhalt der Mahlzeit an. Ein Glas Wasser zum Essen beeinträchtigt die Verdauung bei gesunden Menschen nicht und kann sogar dabei helfen, regelmäßiges Trinken zu einer festen Gewohnheit zu machen.

Merksatz des Monats

Wasser ist Leben – für jede einzelne Zelle meines Körpers.

Literatur - Empfehlung

Wer mehr über die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung erfahren möchte, dem empfehle ich:

How Not to Die

von Dr. Michael Greger

Das Buch behandelt den Einfluss von Ernährung und Lebensstil auf zahlreiche Erkrankungen und geht unter anderem auf die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sowie einer pflanzenbetonten Ernährung ein. Die Empfehlungen basieren auf einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien und werden allgemeinverständlich erklärt.

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