Wer dauerhaft zu wenig schläft, kann diese Prozesse nicht vollständig durchführen. Die Folgen zeigen sich oft schleichend: weniger Energie, schlechtere Konzentration, mehr Hunger, häufigere Infekte oder eine geringere Belastbarkeit.

Bereits wenige Nächte mit zu wenig Schlaf können messbare Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben.

Ausreichender Schlaf unterstützt unter anderem:

• Gedächtnis und Lernfähigkeit
• Konzentration und Lernfähigkeit
• emotionale Stabilität
• Leistungsfähigkeit
• Regeneration von Muskeln und Gewebe
• ein gesundes Immunsystem
• die Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen
• einen gesunden Blutzuckerstoffwechsel
• Herz-Kreislauf-Gesundheit

1. Feste Schlafzeiten

Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe möglichst zur gleichen Zeit auf. Unser Gehirn liebt Regelmäßigkeit.

2. Mindestens sieben Stunden Schlaf

Plane deinen Schlaf wie einen wichtigen Termin ein.

3. Licht am Morgen

Gehe morgens möglichst früh für einige Minuten ins Tageslicht. Das stabilisiert deine innere Uhr.

4. Weniger Bildschirmlicht am Abend

Vermeide in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen möglichst Smartphone, Tablet oder Computer. Falls das nicht möglich ist, reduziere das Blaulicht.

5. Koffein rechtzeitig beenden

Verzichte möglichst sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Energydrinks und größere Mengen schwarzen oder grünen Tee.

6. Alkohol ist keine Einschlafhilfe

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, verschlechtert jedoch die Schlafqualität deutlich.

7. Schlafzimmer
dunkel
ruhig
kühl (ca. 16 bis 19 °C)

Diese Bedingungen fördern einen erholsamen Schlaf.

8. Bewegung

Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Intensive Belastungen sollten jedoch möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden.

9. Abendroutine

Ein wiederkehrendes Ritual signalisiert dem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht.

Zum Beispiel: lesen, entspannen

Schichtarbeit stellt unsere innere Uhr vor besondere Herausforderungen. Ziel sollte deshalb nicht sein, unter allen Umständen „perfekt“ zu schlafen, sondern die Schlafbedingungen so gut wie möglich zu gestalten.

Hilfreich sind:

• möglichst feste Schlafzeiten innerhalb einer Schichtphase
• ein vollständig abgedunkeltes Schlafzimmer
• Ohrstöpsel oder White Noise bei störenden Geräuschen
• möglichst wenig helles Tageslicht auf dem Heimweg nach einer Nachtschicht (z. B. durch eine Sonnenbrille)
• kein Koffein in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen

Auch wenn Schichtarbeit den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus erschwert, können konsequente Schlafgewohnheiten die Schlafqualität deutlich verbessern.

Mit kleinen Kindern verlaufen Nächte oft anders als geplant. In dieser Lebensphase geht es nicht um Perfektion, sondern darum, jede Gelegenheit zur Erholung zu nutzen.

Wenn dein Nachtschlaf häufig unterbrochen wird:

• gehe möglichst selbst früh ins Bett, sobald es die Familiensituation zulässt
• nutze Schlafgelegenheiten, wenn sie sich ergeben
• teile nächtliche Betreuung, wenn möglich, mit deinem Partner oder deiner Partnerin
• halte trotz unruhiger Nächte möglichst regelmäßige Schlafenszeiten ein

Diese Lebensphase ist vorübergehend. Entscheidend ist nicht die perfekte Nacht, sondern der langfristige Umgang mit dem eigenen Schlaf.

Fernreisen können die innere Uhr aus dem Takt bringen. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto länger benötigt der Körper, um sich anzupassen.

Wenn möglich, beginne bereits einige Tage vor der Reise damit, deine Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise an die neue Zeitzone anzupassen. Schon eine Verschiebung von 15 bis 30 Minuten pro Tag kann die Umstellung erleichtern.

Am Reiseziel helfen zusätzlich:

• möglichst früh Tageslicht zur passenden Ortszeit
• Schlafen und Essen nach der neuen Ortszeit
• Geduld: Die innere Uhr benötigt Zeit, um sich neu einzustellen

Mit jeder Nacht passt sich der Körper weiter an den neuen Rhythmus an.

• Übergewicht
• Typ-2-Diabetes
• Bluthochdruck
• Herzinfarkt und Schlaganfall
• Depressionen und Angststörungen
• Demenz
• geschwächtes Immunsystem
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• mehr Arbeits- und Verkehrsunfälle

✓ möglichst feste Schlafenszeiten

✓ morgens Tageslicht

✓ abends wenig Bildschirmlicht

✓ Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl

✓ Alkohol nicht als Schlafhilfe nutzen

✓ regelmäßige Bewegung

✓ jeden Tag ein Kreuz im Worksheet

Wer das Thema Schlaf wissenschaftlich fundiert vertiefen möchte, dem empfehle ich folgendes Buch:

Das große Buch vom Schlaf – Die enorme Bedeutung des Schlafs (Goldmann Verlag)

Walker, Matthew (Prof. Dr. med.)

Matthew Walker ist Neurowissenschaftler und Leiter des Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley. Sein Buch fasst den aktuellen Stand der Schlafforschung allgemeinverständlich zusammen und erläutert die Bedeutung des Schlafs für Gehirn, Stoffwechsel, Immunsystem und langfristige Gesundheit. Die im Buch dargestellten Aussagen werden durch zahlreiche wissenschaftliche Studien untermauert.