Deine Monatsaufgabe

zum Thema Meditation

Diese Gewohnheit trainierst Du in diesem Monat:

Ich meditiere jeden Tag eine Minute.

Ziel dieses Monats:
Etabliere diese Gewohnheit so konsequent wie möglich.
Jeder Tag, an dem du eine Minute meditiert hast,
erhält ein Kreuz auf deinem Worksheet.

Perfektion ist nicht das Ziel. Konsistenz ist das Ziel.

Warum ist das wichtig?

Unser Gehirn ist den ganzen Tag beschäftigt. Gedanken springen zwischen Vergangenheit und Zukunft, zwischen Aufgaben, Sorgen und Ablenkungen.

Viele Menschen gönnen ihrem Körper Pausen, ihrem Geist jedoch kaum.

Meditation schafft einen bewussten Moment der Ruhe.

Schon eine Minute täglich kann helfen, den Autopiloten zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Nicht die Länge entscheidet über den Nutzen, sondern die Regelmäßigkeit.

Das sagt die Wissenschaft

Meditation gehört heute zu den am besten untersuchten Methoden der Stressbewältigung.

Regelmäßige Meditation kann unter anderem dazu beitragen,

  • das subjektive Stressempfinden zu reduzieren
  • die Aufmerksamkeit zu verbessern
  • die emotionale Selbstregulation zu stärken
  • die Schlafqualität zu unterstützen
  • Grübeln zu verringern
  • das allgemeine Wohlbefinden zu fördern

Studien zeigen außerdem, dass bereits kurze Meditationseinheiten regelmäßig durchgeführt wirksamer sein können als lange Einheiten, die nur selten stattfinden.

So gelingt die Umsetzung

1. Mache es einfach

Eine Minute genügt.

Wenn du länger sitzen möchtest, ist das wunderbar.

Wenn nicht, hast du dein Tagesziel trotzdem erreicht.

2. Verbinde Meditation mit einer Gewohnheit

Zum Beispiel:

nach dem Aufstehen
vor dem Frühstück
vor dem Schlafengehen
nach dem Zähneputzen

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem

Spüre lediglich, wie die Luft ein- und ausströmt.

Mehr musst du nicht tun.

4. Gedanken sind normal

Sobald du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, kehre freundlich zum Atem zurück.

Genau das ist Meditation.

Besondere Situationen

Keine Zeit

Eine Minute Zeit im Alltag findet jeder Mensch.

Oft fehlt nicht die Zeit, sondern die Gewohnheit.

Ich werde unruhig

Das ist völlig normal.

Gerade dann kann Meditation besonders hilfreich sein.

Ich kann meine Gedanken nicht abschalten

Das musst du auch nicht.

Meditation bedeutet nicht, keine Gedanken zu haben.

Meditation bedeutet, sie wahrzunehmen, ohne ihnen sofort zu folgen.

Risiken bei dauerhaftem Stress

Dauerhafter Stress kann unter anderem begünstigen:

Schlafstörungen
Konzentrationsprobleme
Bluthochdruck
Erschöpfung
Angstzustände
Depressionen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
chronische Schmerzen

Stress lässt sich nicht vollständig vermeiden.

Unser Umgang mit ihm lässt sich jedoch trainieren.

Das wichtigste auf einen Blick

✓ Meditiere täglich eine Minute.

✓ Konzentriere dich auf deinen Atem.

✓ Gedanken dürfen kommen.

✓ Kehre freundlich zum Atem zurück.

✓ Trage dein tägliches Kreuz im Worksheet ein.

Mythos

Meditation bedeutet, an nichts zu denken.

Fakt

Gedanken gehören zum Menschsein. Meditation besteht nicht darin, sie zu unterdrücken, sondern sie wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zurückzuführen.

Merksatz des Monats

Ruhe entsteht nicht um mich herum. Sie entsteht in mir.

Literatur - Empfehlung

Jon Kabat-Zinn

Gesund durch Meditation (Full Catastrophe Living)

Jon Kabat-Zinn gilt als Begründer des wissenschaftlich untersuchten MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction). Sein Buch verbindet jahrzehntelange praktische Erfahrung mit einer wissenschaftlich fundierten Erklärung der Wirkung von Achtsamkeit und Meditation.

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