Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Muskeln, Knochen, Haut, Organe, Enzyme, Hormone und das Immunsystem bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.

Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten besitzt der Körper keinen großen Eiweißspeicher. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung sinnvoll.

Eine eiweißreiche Mahlzeit sättigt häufig länger, unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und liefert dem Körper die Bausteine, die er täglich für Reparatur- und Erneuerungsprozesse benötigt.

Mit zunehmendem Alter gewinnt eine ausreichende Eiweißzufuhr zusätzlich an Bedeutung, da der natürliche Muskelabbau beschleunigt verläuft.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt zahlreiche Körperfunktionen.

Eiweiß trägt unter anderem bei zu:

• dem Erhalt und Aufbau der Muskulatur
• #dem Erhalt normaler Knochen
• einer längeren Sättigung
• der Bildung von Enzymen und Hormonen
• einer normalen Funktion des Immunsystems
• der Regeneration von Gewebe

Studien zeigen außerdem, dass eine eiweißreiche Ernährung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung den Erhalt der Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Für die meisten Menschen ist es sinnvoller, Eiweiß über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, als den größten Teil erst am Abend aufzunehmen.

1. Plane jede Mahlzeit um die Eiweißquelle herum

Frage dich zuerst:

„Woher kommt heute mein Eiweiß?“

Erst danach planst du die übrigen Bestandteile der Mahlzeit.

Gute Eiweißquellen

Zum Beispiel:

• Eier
• Magerquark oder Skyr
• Naturjoghurt
• Hülsenfrüchte
• Tofu oder Tempeh
• Fisch
• Nüsse und Samen (als Ergänzung)

2. Kombiniere Eiweiß mit Ballaststoffen

Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen sich hervorragend und sorgen häufig für eine lang anhaltende Sättigung.

3. Beginne mit kleinen Veränderungen

Schon eine zusätzliche Eiweißquelle pro Mahlzeit kann einen großen Unterschied machen.

Auch ohne Fleisch lässt sich der Eiweißbedarf gut decken. Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten.

Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Eiweißbedarf ebenfalls decken. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen wie Linsen, Tofu, Tempeh oder auch vegane Eiweiß-Pulver.

Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper weniger empfindlich auf Eiweiß. Deshalb wird eine ausreichende Eiweißzufuhr im Alter besonders wichtig, um Muskelmasse und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.

Eine dauerhaft unzureichende Eiweißzufuhr kann unter anderem begünstigen:

• Muskelabbau
• Kraftverlust
• langsamere Regeneration
• eine verminderte Wundheilung
• ein erhöhtes Sturzrisiko im Alter
• eine geringere Sättigung und dadurch häufigeres Essen
• einen Verlust an körperlicher Leistungsfähigkeit

Bei gesunden Menschen in Industrieländern ist ein schwerer Eiweißmangel selten. Eine suboptimale Eiweißzufuhr kommt jedoch insbesondere bei älteren Menschen häufiger vor, als viele vermuten.

✓ Iss zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle.

✓ Verteile dein Eiweiß über den Tag.

✓ Nutze natürliche Lebensmittel als erste Wahl.

✓ Denke zuerst an die Eiweißquelle, dann an die Beilage.

✓ Trage dein tägliches Kreuz im Worksheet ein.

Zu viel Eiweiß schadet den Nieren.

Bei gesunden Menschen gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung die Nieren schädigt. Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen benötigen dagegen häufig individuelle Ernährungsempfehlungen und sollten ihre Eiweißzufuhr mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abstimmen.

Eiweiß liefert die Bausteine für einen starken und gesunden Körper.

Dr. Michael Greger

How Not to Age

Das Buch fasst den aktuellen Stand der Ernährungsforschung zusammen und erklärt unter anderem die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißversorgung für gesundes Altern, Muskelmasse und Stoffwechsel auf wissenschaftlicher Grundlage.