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Deine Monatsaufgabe zum Thema Fokus

Ich schreibe jeden Abend fünf Dinge auf, die heute gut waren.

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Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und schreibe fünf Dinge auf, die an diesem Tag gut waren. Es müssen keine außergewöhnlichen Erlebnisse sein. Oft sind es die kleinen Dinge, die wir im Alltag übersehen: ein freundliches Gespräch, ein Spaziergang, eine gelungene Mahlzeit oder ein Moment der Ruhe. Diese Gewohnheit lässt sich auch gut mit der Schlaf-Routine verbinden, indem du dein Notizbuch auf deinem Nachttisch platzierst. Vor dem Einschlafen schreibst du dann deine positiven Erlebnisse auf.
Jeder Tag, an dem du fünf positive Erlebnisse notiert hast, erhält ein Kreuz auf deinem Worksheet.
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Jeden Abend fünf Sätze, was heute gut war.

Finde einen festen Zeitpunkt. Verbinde die Übung mit etwas, das du ohnehin jeden Abend machst. Schreibe beispielsweise nach dem Zähneputzen, nach dem Abendessen oder unmittelbar vor dem Schlafengehen. So wird aus einer guten Absicht nach und nach eine feste Gewohnheit.
Denke klein. Nicht jeder Tag bringt große Erfolge oder besondere Erlebnisse. Das muss er auch nicht. Vielleicht hat die Sonne geschienen. Das Essen hat dir geschmeckt. Du hattest ein nettes Gespräch. Du warst draußen. Jemand hat dich angelächelt. Oder du hattest einfach fünf Minuten Ruhe.
All das zählt.
Wiederholungen sind erlaubt. Dein Leben muss nicht jeden Tag fünf neue Höhepunkte produzieren. Zum Glück, das wäre ausgesprochen anstrengend. Wenn dir dein morgendlicher Kaffee, dein Spaziergang oder ein Gespräch mit einem bestimmten Menschen immer wieder guttut, darf genau das auch immer wieder auf deiner Liste stehen.

Warum ist das für mich wichtig?

Deep Dive

Unser Gehirn schenkt Problemen, Gefahren und Fehlern besonders viel Aufmerksamkeit. Aus evolutionärer Sicht ist das durchaus sinnvoll: Für unsere Vorfahren war es wichtiger, eine mögliche Gefahr rechtzeitig zu erkennen, als sich lange über einen schönen Sonnenuntergang zu freuen. Das menschliche Gehirn ist deshalb nicht unbedingt darauf ausgelegt, Positives und Negatives gleich stark wahrzunehmen. In der Psychologie wird die stärkere Aufmerksamkeit für negative Informationen häufig als Negativity Bias bezeichnet. Negative Erfahrungen können unsere Aufmerksamkeit und unser Denken stärker beeinflussen als vergleichbare positive Erfahrungen.
Im modernen Alltag kann diese Tendenz dazu führen, dass Schwierigkeiten lange in unseren Gedanken bleiben, während viele angenehme Momente beinahe unbemerkt vorübergehen.

Genau hier setzt die Monatsaufgabe an. Wenn du dir am Abend bewusst in Erinnerung rufst, was an diesem Tag gut war, richtest du deine Aufmerksamkeit gezielt auch auf die positiven Seiten deines Alltags. Dabei geht es nicht darum, Schwierigkeiten kleinzureden oder unangenehme Gefühle zu verdrängen. Es geht darum, das vollständige Bild wahrzunehmen: das Schwierige und das Gute. Das regelmäßige Aufschreiben positiver Erlebnisse kann damit eine einfache Möglichkeit sein, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu schulen.

Praktische Tipps

Schwierige Lebensphasen

Gerade wenn das Leben schwierig ist, kann es schwerfallen, fünf positive Dinge zu finden. Setze dich dann nicht zusätzlich unter Druck.
Beginne mit dem, was da ist. Vielleicht war es nur eine warme Dusche, ein freundlicher Satz oder ein paar Minuten ohne Sorgen.
Die Übung soll schwierige Zeiten nicht schönreden.

Stressige Tage

Wenn dir zunächst keine fünf Punkte einfallen, beginne mit einem einzigen. Häufig fällt dir danach noch etwas Zweites ein und schließlich vielleicht auch ein Drittes.
Wichtiger als eine perfekte Liste ist, dass du dir überhaupt einen Moment Zeit für diese Perspektive nimmst.

Schlechte Stimmung

Du musst dich nach einem schwierigen Tag nicht plötzlich gut fühlen.
Traurigkeit, Ärger, Enttäuschung oder Erschöpfung dürfen da sein. Die Übung verlangt nicht, diese Gefühle zu ersetzen. Sie lädt lediglich dazu ein, daneben auch wahrzunehmen, was trotz allem gut war.

Dauerhafter Fokus auf Negatives belastet

Wenn sich unsere Aufmerksamkeit über längere Zeit fast ausschließlich um Probleme, Sorgen und negative Erfahrungen dreht, kann dies Grübeln und anhaltenden Stress begünstigen. Ein stark negativer Aufmerksamkeitsfokus kann außerdem mit Ängsten, geringerer Lebenszufriedenheit, Hoffnungslosigkeit und depressiven Symptomen verbunden sein.
Das bedeutet nicht, dass negative Gedanken grundsätzlich schädlich sind. Sie gehören zum Leben und erfüllen wichtige Funktionen.
Problematisch kann es werden, wenn sie unsere Wahrnehmung so stark bestimmen, dass positive Erfahrungen kaum noch Beachtung finden.
Ein ausgewogener Blick lässt beides zu: das, was schwierig ist, und das, was gut ist.

Mythos oder Fakt?

Wie viele Schritte braucht Gesundheit?

Mythos

Wer sich auf das Positive konzentriert, verdrängt die Realität.

„Worauf ich meinen Fokus richte, das wächst in meinem Leben."

Fakt

Positiver Fokus bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren oder unangenehme Gefühle wegzuschieben. Eine ausgewogene Wahrnehmung lässt beides zu.
Du kannst einen schwierigen Tag gehabt haben und trotzdem ein gutes Gespräch geführt haben. Du kannst traurig sein und gleichzeitig dankbar für einen Menschen in deinem Leben. Das eine macht das andere nicht weniger wahr.

Zum Nachlesen:

Flourish - Wie Menschen aufblühen

von Martin E. P. Seligman
Martin Seligman gehört zu den wichtigsten Vertretern der Positiven Psychologie. In Flourish beschreibt er, welche Faktoren zu Wohlbefinden und einem erfüllten Leben beitragen können. Dabei geht es nicht um permanentes positives Denken, sondern unter anderem um positive Emotionen, persönliche Stärken, Beziehungen, Sinn und das Erleben von Selbstwirksamkeit.
Alle Illustrationen auf dieser Seite KI-generiert.