Research-Bericht zu den gesundheitlichen Effekten einer eiweißhaltigen Ernährung
Für gesunde Erwachsene gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA eine Referenzzufuhr von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Dieser Wert beschreibt in erster Linie die Menge, die zur Deckung des grundlegenden Proteinbedarfs ausreicht. Eine höhere Proteinzufuhr kann insbesondere für körperlich aktive Menschen, ältere Personen und während einer Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Eine einheitliche wissenschaftliche Definition dafür, ab welcher Menge eine Ernährung als proteinreich gilt, existiert allerdings nicht.
Der am besten belegte Vorteil einer höheren Proteinzufuhr betrifft den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Protein stellt die notwendigen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bereit. Besonders in Kombination mit Krafttraining kann eine erhöhte Proteinzufuhr den Aufbau fettfreier Körpermasse unterstützen. Dabei besteht jedoch keine lineare Beziehung nach dem Motto „je mehr Protein, desto mehr Muskeln“. Der zusätzliche Nutzen nimmt mit steigender Proteinzufuhr zunehmend ab. Untersuchungen deuten darauf hin, dass für den Muskelaufbau bei den meisten Menschen etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einen großen Teil des erreichbaren Effekts abdecken. Deutlich höhere Mengen führen im Durchschnitt nur noch zu geringen zusätzlichen Vorteilen.
Auch für ältere Menschen spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Rolle. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, Muskelmasse und Muskelkraft zu verlieren. Eine höhere Proteinzufuhr kann deshalb dazu beitragen, Muskelmasse und körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten und einer Mangelernährung entgegenzuwirken. Für gesunde ältere Erwachsene werden häufig etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen kann der Bedarf auf etwa 1,2 bis 1,5 Gramm steigen, sofern keine medizinischen Gründe gegen eine höhere Proteinzufuhr sprechen.
Ein weiterer möglicher Vorteil betrifft das Gewichtsmanagement. Protein besitzt eine vergleichsweise hohe Sättigungswirkung und kann während einer kalorienreduzierten Ernährung dabei helfen, fettfreie Körpermasse besser zu erhalten. Eine Metaanalyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass eine proteinreichere, energiereduzierte Ernährung gegenüber einer Ernährung mit normaler Proteinzufuhr zu etwas stärkerem Gewichts- und Fettverlust sowie zu einem besseren Erhalt der fettfreien Körpermasse führte. Die Unterschiede beim Körpergewicht waren allerdings relativ klein. Protein sollte deshalb weniger als eigenständiges Mittel zum Abnehmen verstanden werden, sondern vor allem als Unterstützung für Sättigung und Muskelerhalt während einer Gewichtsreduktion.
Für die Knochengesundheit gibt es ebenfalls interessante Erkenntnisse. Die früher verbreitete Annahme, eine proteinreiche Ernährung könne aufgrund einer erhöhten Säurebelastung grundsätzlich die Knochen schädigen, wird durch systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen nicht bestätigt. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann möglicherweise sogar geringe positive Auswirkungen auf die Knochendichte haben. Ob eine besonders hohe Proteinzufuhr tatsächlich das Risiko für Knochenbrüche reduziert, ist allerdings bislang nicht ausreichend belegt.
Bei Stoffwechselparametern ist das Bild differenzierter. Proteinreiche Ernährungsformen können insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion positive Auswirkungen auf Triglyzeride und Körperzusammensetzung haben. Verbesserungen des Glukosestoffwechsels lassen sich jedoch nicht eindeutig allein auf eine höhere Proteinzufuhr zurückführen, da gleichzeitig häufig die Energie- oder Kohlenhydratzufuhr verändert wird. Ein großer, unabhängig von einer Gewichtsabnahme bestehender Vorteil einer proteinreichen Ernährung für den Blutzuckerstoffwechsel ist daher bisher nicht konsistent nachgewiesen.
Neben der Proteinmenge spielt auch die Proteinquelle eine wichtige Rolle. Tierische Proteine wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch liefern in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in günstigen Mengen. Auch pflanzliche Proteinquellen können den Proteinbedarf jedoch gut decken. Soja stellt beispielsweise eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle dar. Untersuchungen zum Krafttraining fanden keine relevanten Unterschiede zwischen Sojaprotein und tierischen Proteinpräparaten hinsichtlich des Muskel- und Kraftzuwachses. Bei anderen pflanzlichen Proteinquellen können geringere Gehalte bestimmter essenzieller Aminosäuren durch eine ausreichende Gesamtmenge und die Kombination verschiedener Proteinquellen ausgeglichen werden. Langfristige Beobachtungsstudien zeigen zudem günstigere gesundheitliche Zusammenhänge insbesondere bei einem höheren Anteil pflanzlicher Proteinquellen.
Für den Muskelaufbau scheint die gesamte täglich aufgenommene Proteinmenge wichtiger zu sein als ein enges Zeitfenster unmittelbar nach dem Training. Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass eine Verteilung des Proteins auf mehrere Mahlzeiten sinnvoll sein könnte. Als praktikabler Bereich werden ungefähr 0,3 bis 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Hauptmahlzeit diskutiert. Dies ist jedoch keine starre physiologische Grenze, da unter anderem Alter, Körpergröße und Trainingsreiz den individuellen Bedarf beeinflussen.
Bei gesunden Menschen gibt es für eine moderat erhöhte Proteinzufuhr bislang keinen überzeugenden Nachweis einer Schädigung der Nieren. Studien mit sehr hohen Proteinmengen sind allerdings meist relativ kurz und erlauben deshalb keine sicheren Aussagen über eine jahrzehntelange sehr hohe Proteinzufuhr. Bei bereits bestehender chronischer Nierenerkrankung gelten andere Empfehlungen. Insbesondere bei fortgeschrittener chronischer Nierenerkrankung kann eine hohe Proteinzufuhr problematisch sein und sollte nicht ohne individuelle medizinische Beurteilung erfolgen.
Entscheidend ist außerdem, wodurch die zusätzliche Proteinmenge erreicht wird. Eine Ernährung wird nicht automatisch gesund, nur weil sie viel Protein enthält. Werden überwiegend Proteinpulver, stark verarbeitetes Fleisch oder wenige einseitige Lebensmittel gegessen, können beispielsweise Ballaststoffe und die Vielfalt an Mikronährstoffen zu kurz kommen. Für die langfristige Gesundheit scheint deshalb die Auswahl der Proteinquellen mindestens ebenso wichtig zu sein wie die reine Proteinmenge. Sinnvoll ist eine abwechslungsreiche Auswahl aus beispielsweise Hülsenfrüchten, Soja und Tofu, Nüssen und Samen sowie, abhängig von der persönlichen Ernährungsweise, Milchprodukten, Eiern, Fisch und möglichst wenig verarbeitetem Fleisch.
Zusammenfassend ist der Nutzen einer proteinreicheren Ernährung besonders gut für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse belegt. Sie kann außerdem während einer Gewichtsreduktion die Sättigung und den Erhalt fettfreier Körpermasse unterstützen und ist insbesondere für ältere Menschen und körperlich aktive Personen von Bedeutung. Mehr Protein bedeutet dabei jedoch nicht automatisch mehr gesundheitlichen Nutzen. Für viele körperlich aktive gesunde Erwachsene liegt ein sinnvoller Bereich ungefähr zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Jenseits von etwa 1,6 Gramm werden die zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau zunehmend kleiner, während für eine langfristige Zufuhr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm deutlich weniger belastbare Sicherheitsdaten vorliegen. Die Qualität und Vielfalt der Proteinquellen sowie das gesamte Ernährungsmuster bleiben deshalb entscheidend.
Quellenangaben:
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