Regelmäßiges Hocken kann verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Besonders gut untersucht ist dabei die Kniebeuge als Bewegungs- und Kraftübung. Sie beansprucht große Muskelgruppen der unteren Extremitäten, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Kniebeugentraining die Muskelkraft und die funktionelle Leistungsfähigkeit der Beine verbessern kann. Tiefe Kniebeugen können dabei insbesondere die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur stärker beanspruchen als weniger tiefe Varianten.

Neben der Kräftigung der Muskulatur stellt das Hocken hohe Anforderungen an die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Besonders eine tiefe Hocke erfordert eine ausgeprägte Hüft- und Kniebeugung sowie eine ausreichende Beweglichkeit des Sprunggelenks. Dadurch eignet sich die tiefe Hocke als funktionelles Bewegungsmuster, bei dem gleichzeitig Beweglichkeit, Koordination und Körperkontrolle gefordert werden. Allerdings ist bislang nicht ausreichend untersucht, ob allein das tägliche Verweilen in einer tiefen Hockposition langfristig zu einer deutlichen Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit führt.

Auch für alltägliche Bewegungen besitzt das Hocken eine hohe funktionelle Bedeutung. Das Bewegungsmuster ähnelt Tätigkeiten wie dem Hinsetzen, Aufstehen oder dem Aufheben von Gegenständen vom Boden. Studien mit älteren Erwachsenen zeigen, dass regelmäßiges Kniebeugentraining beispielsweise die Fähigkeit verbessern kann, von einem Stuhl aufzustehen. Eine gute Kraft der unteren Extremitäten und die Fähigkeit, größere Gelenkbewegungsumfänge kontrolliert zu nutzen, können deshalb einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung der körperlichen Selbstständigkeit leisten.

Interessant ist außerdem der Vergleich zwischen Hocken und gewöhnlichem Sitzen. Untersuchungen bei den Hadza in Tansania zeigten, dass beim Hocken verschiedene Beinmuskeln stärker aktiviert werden als beim Sitzen auf einem Stuhl. Hocken stellt damit zwar ebenfalls eine Ruheposition dar, die Muskulatur bleibt jedoch stärker aktiv. Ob dieser Unterschied langfristig zu messbaren gesundheitlichen Vorteilen beispielsweise für den Stoffwechsel führt, ist bisher nicht ausreichend belegt. Die Behauptung, Hocken sei grundsätzlich gesünder als Sitzen, geht daher über den derzeitigen wissenschaftlichen Kenntnisstand hinaus.

Auch für den Stuhlgang könnte die Hockposition Vorteile besitzen. Eine kleine physiologische Untersuchung zeigte, dass sich in der Hocke der Winkel zwischen Mastdarm und Analkanal verändert und dadurch eine geradlinigere Position für die Darmentleerung entsteht. Dies könnte den Stuhlgang mechanisch erleichtern. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass regelmäßiges Hocken allgemein die Verdauung oder die Darmgesundheit verbessert.

Entgegen einer häufigen Befürchtung gibt es bei gesunden Menschen keine überzeugenden Hinweise darauf, dass korrekt ausgeführte tiefe Kniebeugen grundsätzlich schädlich für die Kniegelenke sind. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit fand in der überwiegenden Mehrheit der untersuchten Studien keine negativen Auswirkungen tiefer Kniebeugen auf die Kniegesundheit bei trainierenden Personen. Die Belastung hängt allerdings stark von der individuellen Anatomie, der Beweglichkeit, der Hocktiefe, der Körperposition und einer möglichen Zusatzlast ab.

Dabei muss zwischen kontrolliertem Kniebeugentraining und sehr langem täglichen Verweilen in der Hocke unterschieden werden. Beobachtungsstudien fanden einen Zusammenhang zwischen langdauerndem alltäglichem Hocken und einer höheren Häufigkeit von Kniearthrose. Solche Studien können zwar nicht beweisen, dass das Hocken die Arthrose verursacht hat, sie sprechen aber dagegen, möglichst langes Hocken automatisch als besonders gesund anzusehen. Eine wissenschaftlich belegte optimale tägliche Haltedauer für die tiefe Hocke gibt es derzeit nicht.

Bei bestehenden Beschwerden sollte die Hocktiefe individuell angepasst werden. Dies gilt beispielsweise bei Knieschmerzen, symptomatischer Arthrose, Hüftproblemen, akuten Verletzungen oder nach Operationen. Schmerzen sollten nicht ignoriert werden, nur um eine möglichst tiefe Hockposition zu erreichen. Sinnvoller ist es, Bewegungsumfang und Belastung schrittweise an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anzupassen.

Insgesamt spricht die wissenschaftliche Evidenz dafür, regelmäßiges Hocken beziehungsweise Kniebeugen als funktionelles Bewegungs- und Krafttraining einzusetzen. Besonders gut belegt sind positive Effekte auf Muskelkraft und körperliche Funktion. Die tiefe Hocke fordert zusätzlich einen großen Bewegungsumfang von Hüfte, Knie und Sprunggelenk und kann deshalb Bestandteil eines vielseitigen Bewegungstrainings sein. Weniger gut belegt sind dagegen häufig genannte Vorteile eines langen statischen Verweilens in der tiefen Hocke. Entscheidend scheint deshalb nicht zu sein, möglichst lange zu hocken, sondern die Bewegung regelmäßig, kontrolliert und innerhalb eines schmerzfreien, individuell tolerierbaren Bewegungsumfangs auszuführen.

Quellennachweise:

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