Die wissenschaftliche Evidenz spricht dafür, die Ernährung überwiegend auf unverarbeiteten oder nur minimal verarbeiteten Lebensmitteln aufzubauen und den Anteil stark beziehungsweise ultraverarbeiteter Lebensmittel möglichst gering zu halten. Besonders gut untersucht sind die Auswirkungen auf die Energieaufnahme und das Körpergewicht. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass Menschen bei einer Ernährung mit vielen ultraverarbeiteten Lebensmitteln spontan mehr Kalorien aufnehmen. In einer kontrollierten Studie lag die tägliche Energieaufnahme bei einer ultraverarbeiteten Ernährung etwa 500 Kilokalorien höher als bei einer unverarbeiteten Ernährung. Bereits innerhalb von zwei Wochen führte dies zu einer Gewichtszunahme, während die Teilnehmer unter der unverarbeiteten Ernährung Gewicht verloren. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2025 bestätigte diesen Zusammenhang auch dann, wenn beide Ernährungsformen grundsätzlich den geltenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entsprachen. Die Teilnehmer verloren unter der minimal verarbeiteten Ernährung mehr Gewicht als unter der ultraverarbeiteten Ernährung.

Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel umfassen unter anderem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Eier, Fleisch, Fisch und Milch. Auch getrocknete, gekühlte, tiefgefrorene, pasteurisierte oder gemahlene Lebensmittel können zu dieser Gruppe gehören, sofern ihnen im Wesentlichen keine weiteren Zutaten wie Zucker, Salz oder Öl zugesetzt wurden. Eine gesunde Ernährung muss daher keineswegs ausschließlich aus frischen Lebensmitteln bestehen. Tiefkühlgemüse, Haferflocken, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte oder andere wenig verarbeitete Lebensmittel können ebenfalls Bestandteil einer solchen Ernährung sein.

Ein hoher Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel steht in Beobachtungsstudien mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken in Zusammenhang. Dazu gehören insbesondere ein erhöhtes Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz Kreislauf Erkrankungen. Auch Zusammenhänge mit bestimmten Krebserkrankungen und einer erhöhten Gesamtsterblichkeit wurden beobachtet. Allerdings stammen diese Erkenntnisse überwiegend aus Beobachtungsstudien. Sie können daher Zusammenhänge zeigen, aber nicht mit derselben Sicherheit wie kontrollierte Interventionsstudien beweisen, dass ultraverarbeitete Lebensmittel unmittelbar die Ursache dieser Erkrankungen sind.

Ein möglicher Vorteil einer vorwiegend unverarbeiteten Ernährung liegt außerdem in ihrer meist höheren Nährstoffqualität. Mit zunehmendem Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel steigen in Untersuchungen durchschnittlich die Aufnahme von freien Zuckern sowie Gesamtfetten und gesättigten Fetten. Gleichzeitig sinkt häufig die Aufnahme von Ballaststoffen, Protein, Kalium, Magnesium, Zink und verschiedenen Vitaminen. Eine Ernährung mit vielen unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln kann daher dazu beitragen, eine hohe Nährstoffdichte und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu erreichen.

Auch die Sättigung könnte eine wichtige Rolle spielen. Kontrollierte Studien zeigen, dass Menschen bei minimal verarbeiteter Ernährung spontan weniger Energie aufnehmen. Dies könnte unter anderem mit der Beschaffenheit der Lebensmittel, ihrem Ballaststoffgehalt, der Essgeschwindigkeit und der geringeren Energiedichte zusammenhängen. Die Forschung zu möglichen Auswirkungen auf Entzündungsprozesse und das Darmmikrobiom ist dagegen bislang deutlich weniger eindeutig. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass eine hohe Aufnahme ultraverarbeiteter Lebensmittel mit Veränderungen des Darmmikrobioms und der Darmbarriere verbunden sein könnte, für eindeutige langfristige Ursache Wirkungs Beziehungen fehlen bislang jedoch ausreichende Daten.

Verarbeitung an sich sollte dennoch nicht grundsätzlich als gesundheitsschädlich betrachtet werden. Verfahren wie Kochen, Pasteurisieren, Tiefkühlen oder Mahlen können Lebensmittel sicherer, länger haltbar oder leichter verfügbar machen und teilweise sogar dazu beitragen, Nährstoffe zu erhalten. Auch innerhalb der Gruppe ultraverarbeiteter Lebensmittel bestehen erhebliche Unterschiede hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung. Der Verarbeitungsgrad sollte deshalb nicht als einziges Kriterium für die gesundheitliche Bewertung eines Lebensmittels verwendet werden.

Insgesamt spricht die aktuelle wissenschaftliche Evidenz dafür, die Basis der täglichen Ernährung aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie je nach persönlicher Ernährungsweise aus wenig verarbeiteten Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch zusammenzustellen. Besonders stark zuckerreiche, salzreiche und energiereiche ultraverarbeitete Lebensmittel sollten dagegen möglichst häufig durch weniger verarbeitete Alternativen ersetzt werden. Die derzeit beste kausale Evidenz betrifft dabei eine geringere spontane Energieaufnahme und eine günstigere Entwicklung des Körpergewichts. Für langfristige Auswirkungen auf Typ 2 Diabetes und Herz Kreislauf Erkrankungen sprechen zahlreiche Studien ebenfalls für Vorteile, während die Evidenz für Krebs, Sterblichkeit, Entzündungsprozesse und Veränderungen des Darmmikrobioms bislang weniger eindeutig ist.

Eine vorwiegend unverarbeitete Ernährung ist damit eine wissenschaftlich gut begründete Strategie für eine langfristig gesundheitsförderliche Ernährung. Dabei ist jedoch keine vollständig unverarbeitete Ernährung notwendig. Entscheidend ist vielmehr, dass unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel den überwiegenden Teil der Ernährung ausmachen und stark verarbeitete Lebensmittel nicht dauerhaft deren Grundlage bilden.

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