Researchbericht zum Thema Fokus auf das Positive

Mehrere Studien und Metaanalysen zeigen dass das regelmäßige Aufschreiben positiver Tagesereignisse das Wohlbefinden fördern kann Die beobachteten Effekte fallen dabei meist klein bis moderat aus Regelmäßiges positives Journaling und das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs können positive Emotionen Lebenszufriedenheit und psychische Widerstandskraft fördern Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf dass depressive Symptome Ängste und Stress in gewissem Umfang reduziert werden können Häufig untersuchte Methoden bestehen darin täglich drei gute Dinge aufzuschreiben die während des Tages passiert sind oder Ereignisse und Erfahrungen festzuhalten für die man dankbar ist Je nach Studie werden dafür wenige Minuten bis etwa zwanzig Minuten pro Sitzung verwendet wobei sowohl tägliches Schreiben als auch mehrmaliges Schreiben pro Woche untersucht wurde

Die möglichen Wirkungen eines solchen Journals lassen sich durch verschiedene psychologische Prozesse erklären Wer sich regelmäßig an positive Ereignisse erinnert richtet seine Aufmerksamkeit bewusster auf angenehme Erfahrungen des Alltags Dadurch können Ereignisse wahrgenommen werden die sonst möglicherweise schnell vergessen oder als selbstverständlich betrachtet würden Gleichzeitig kann das bewusste Reflektieren positiver Erfahrungen Dankbarkeit fördern Negative Erfahrungen können dadurch außerdem in einen größeren Zusammenhang eingeordnet werden Ein anstrengender oder belastender Tag wird beispielsweise nicht ausschließlich anhand seiner negativen Ereignisse beurteilt wenn gleichzeitig bewusst wahrgenommen wird welche angenehmen oder erfreulichen Dinge ebenfalls stattgefunden haben Diese Form der kognitiven Neubewertung kann dazu beitragen Stressgefühle zu reduzieren

Besonders gut untersucht sind die Auswirkungen auf positive Emotionen und Lebenszufriedenheit Untersuchungen von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003 zeigten beispielsweise dass Menschen die regelmäßig Ereignisse aufschrieben für die sie dankbar waren optimistischer waren und mehr positive Gefühle berichteten als Personen in den jeweiligen Kontrollgruppen Auch die bekannte Untersuchung von Seligman und seinen Kollegen aus dem Jahr 2005 liefert Hinweise auf einen längerfristigen Nutzen Die Teilnehmer sollten am Ende jedes Tages drei gute Dinge aufschreiben die an diesem Tag geschehen waren und zusätzlich festhalten warum diese Ereignisse eingetreten waren Bereits nach einer Woche dieser Übung zeigten sich später ein höheres Glücksempfinden und geringere depressive Symptome In der Untersuchung waren entsprechende Effekte teilweise auch bei späteren Nachuntersuchungen nach einem drei und sechs Monaten zu beobachten

Auch bei psychischen Belastungen gibt es Hinweise auf positive Wirkungen Allerdings sind diese Effekte begrenzt Eine Metaanalyse von Studien zum Journaling kam zu dem Ergebnis dass die psychischen Symptomwerte bei Teilnehmern mit Journaling Interventionen stärker zurückgingen als in Kontrollgruppen Insgesamt wurden die Vorteile als klein bis moderat eingeschätzt Eine weitere Metaanalyse von Davis und Kollegen aus dem Jahr 2016 untersuchte speziell Dankbarkeitsinterventionen und fand kleine positive Effekte auf das allgemeine psychologische Wohlbefinden Für Angstsymptome konnte dagegen kein eindeutiger signifikanter Effekt festgestellt werden Positives Journaling sollte deshalb nicht als Behandlung für psychische Erkrankungen verstanden werden sondern kann eher als ergänzende Methode betrachtet werden

Interessante Ergebnisse stammen außerdem aus einer Untersuchung mit siebzig medizinischen Patienten die über zwölf Wochen ein positives Online Journal führten Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten sich nach einiger Zeit geringere depressive Symptome und weniger Angst Zusätzlich verbesserten sich Werte zur psychischen Widerstandskraft Dies deutet darauf hin dass das regelmäßige Reflektieren positiver Erfahrungen möglicherweise dabei helfen kann psychologische Ressourcen aufzubauen Menschen erinnern sich dabei nicht nur an angenehme Ereignisse sondern auch an eigene Erfolge bewältigte Herausforderungen und unterstützende Erfahrungen Dadurch kann langfristig ein stärkeres Bewusstsein für die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten entstehen

Auch für den Schlaf und bestimmte körperliche Gesundheitsmerkmale wurden positive Zusammenhänge beobachtet Eine Untersuchung mit jungen Frauen zeigte nach einer zweiwöchigen Dankbarkeitsintervention Verbesserungen des subjektiven Wohlbefindens des Optimismus und der Schlafqualität Zusätzlich wurde eine Verringerung des diastolischen Blutdrucks beobachtet Andere Untersuchungen berichteten ebenfalls über besseren und erholsameren Schlaf bei Menschen die regelmäßig Dankbarkeitseinträge verfassten Die wissenschaftliche Datenlage zu körperlichen Auswirkungen ist allerdings deutlich weniger umfangreich als die Forschung zum psychischen Wohlbefinden Daher sollten mögliche körperliche Vorteile vorsichtig interpretiert werden

Positives Journaling kann möglicherweise auch soziale Beziehungen beeinflussen Viele positive Erfahrungen entstehen durch Begegnungen mit anderen Menschen Wenn solche Erfahrungen bewusst aufgeschrieben werden kann stärker wahrgenommen werden welche Unterstützung Freundlichkeit oder Zuneigung man durch andere Menschen erfährt Untersuchungen zum Dankbarkeitstagebuch berichten unter anderem von stärkerer sozialer Verbundenheit und größerer Hilfsbereitschaft Auch Zusammenhänge zwischen Dankbarkeit einer höheren Beziehungsqualität und geringerer Einsamkeit wurden beschrieben Direkte experimentelle Untersuchungen dieser sozialen Auswirkungen sind allerdings weniger zahlreich

Ein weiterer möglicher Wirkmechanismus betrifft Aufmerksamkeit und Wahrnehmung Menschen neigen dazu negative Ereignisse besonders stark wahrzunehmen und sich länger an sie zu erinnern Das regelmäßige Aufschreiben positiver Ereignisse könnte dieser

Quellenangaben:
Emmons & McCullough (2003): Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life
Seligman et al. (2005): Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions
Johnson et al. (2018)
Jackowska et al. (2016): The Impact of a Brief Gratitude Intervention on Subjective Well-Being, Biology and Sleep
Suru (2026)
Davis et al. (2016): Thankful for the Little Things: A Meta-Analysis of Gratitude Interventions
Sohal et al. (2022): Efficacy of Journaling in the Management of Mental Illness: A Systematic Review and Meta-Analysis