Tägliche Kurzmeditation kann sich positiv auf die psychische Gesundheit und auf bestimmte geistige Fähigkeiten auswirken. Die wissenschaftliche Forschung zeigt vor allem Hinweise darauf, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation Stress, negative Stimmung und Angstsymptome reduzieren kann. Auch Aufmerksamkeit und bestimmte Gedächtnisleistungen können sich verbessern. Bei körperlichen Veränderungen wie einer Senkung des Blutdrucks, Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität, des Cortisolspiegels oder von Entzündungswerten ist die wissenschaftliche Beweislage dagegen deutlich weniger eindeutig.

Besonders gut untersucht ist die Achtsamkeitsmeditation. Dabei richtet man die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment, beispielsweise auf den Atem, Körperempfindungen oder auftretende Gedanken, ohne diese unmittelbar zu bewerten. Unter Kurzmeditation werden in wissenschaftlichen Untersuchungen allerdings unterschiedliche Zeiträume verstanden. Manche Studien untersuchen einzelne kurze Meditationseinheiten, andere tägliche Übungen über mehrere Tage oder Wochen. Deshalb lässt sich bislang keine eindeutig optimale Dauer festlegen.

Eine größere wissenschaftliche Auswertung von Schumer und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersuchte 65 randomisierte Studien mit insgesamt 5489 Teilnehmerinnen und Teilnehmern. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass kurze Achtsamkeitstrainings negative Gefühle geringfügig reduzieren können. Allerdings zeigte die Untersuchung auch, dass der tatsächliche Effekt wahrscheinlich kleiner ist, als einzelne frühere Studien vermuten ließen. Kurzfristige positive Veränderungen sind somit plausibel, sollten aber nicht überschätzt werden.

Interessante Ergebnisse liefert eine Studie von Basso und Kollegen aus dem Jahr 2019. Meditationsunerfahrene Erwachsene meditierten täglich 13 Minuten. Nach acht Wochen zeigten sich Verbesserungen bei negativer Stimmung, Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Wiedererkennungsgedächtnis. Außerdem reagierten die Teilnehmer weniger ängstlich auf eine Stresssituation. Nach lediglich vier Wochen waren entsprechende Verbesserungen dagegen noch nicht deutlich festzustellen. Dies deutet darauf hin, dass nicht nur die Dauer einer einzelnen Meditation, sondern vor allem die regelmäßige Praxis über mehrere Wochen von Bedeutung sein könnte.

Auch andere Untersuchungen unterstützen diese Annahme. Zeidan und Kollegen untersuchten beispielsweise meditationsunerfahrene Studierende, die über mehrere Tage kurze Meditationseinheiten absolvierten. Dabei wurden Verbesserungen der Stimmung sowie einzelner kognitiver Fähigkeiten beobachtet. Unter anderem verbesserten sich Arbeitsgedächtnis, visuell räumliche Verarbeitung und bestimmte geistige Kontrollfunktionen. Gleichzeitig nahmen Müdigkeit und Angst ab. Solche Ergebnisse bedeuten jedoch nicht, dass Meditation grundsätzlich die geistige Leistungsfähigkeit steigert. Sie zeigen vielmehr, dass bestimmte Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprozesse durch regelmäßiges Training positiv beeinflusst werden können.

Auch bei Stress, Angst und depressiven Symptomen zeigen größere wissenschaftliche Übersichtsarbeiten positive Ergebnisse. Eine bekannte Metaanalyse von Goyal und Kollegen aus dem Jahr 2014 untersuchte 47 Studien mit insgesamt 3320 Teilnehmerinnen und Teilnehmern. Dabei wurden kleine bis moderate Verbesserungen bei Angst und depressiven Symptomen festgestellt. Die untersuchten Programme waren allerdings häufig umfangreicher als eine reine tägliche Kurzmeditation. Die Ergebnisse können deshalb nicht unmittelbar auf beispielsweise fünf oder zehn Minuten Meditation pro Tag übertragen werden.

Für den Schlaf gibt es ebenfalls Hinweise auf positive Wirkungen achtsamkeitsbasierter Verfahren. Untersuchungen bei Menschen mit Schlafproblemen zeigen, dass solche Programme die Schlafqualität beziehungsweise Symptome einer Schlaflosigkeit verbessern können. Allerdings umfassen diese Programme meist mehr als lediglich einige Minuten Meditation täglich. Daher ist noch nicht ausreichend geklärt, wie stark eine kurze tägliche Meditation allein den Schlaf verbessert.

Weniger eindeutig ist die Situation bei körperlichen Gesundheitswerten. Einzelne Studien berichten beispielsweise über eine niedrigere Herzfrequenz oder einen günstigeren Blutdruck nach Meditation. Insgesamt sind die Ergebnisse jedoch nicht einheitlich. Auch Untersuchungen zur Herzfrequenzvariabilität zeigen bislang kein klares Bild. Größere wissenschaftliche Übersichten kommen zu dem Ergebnis, dass die vorhandenen Studien zu unterschiedlich und teilweise zu klein sind, um zuverlässige Aussagen über langfristige körperliche Effekte zu treffen.

Ähnliches gilt für das Stresshormon Cortisol. Obwohl Menschen nach Meditation häufig weniger subjektiven Stress empfinden, bedeutet dies nicht automatisch, dass auch der Cortisolspiegel sinkt. In einzelnen Experimenten wurden sogar erhöhte Cortisolreaktionen auf Belastung beobachtet, obwohl die Teilnehmer subjektiv weniger Stress empfanden. Auch für Entzündungsmarker wie CRP oder bestimmte Botenstoffe des Immunsystems gibt es bisher keine ausreichend konsistenten Ergebnisse. Aussagen, nach denen wenige Minuten Meditation am Tag zuverlässig Entzündungen im Körper reduzieren, sind daher wissenschaftlich derzeit nicht ausreichend abgesichert.

Die Forschung zeigt außerdem, dass Meditation nicht für jeden Menschen und in jeder Situation vollkommen nebenwirkungsfrei ist. In einem systematischen Forschungsüberblick wurden unter anderem verstärkte Angstgefühle, depressive Beschwerden sowie Veränderungen von Wahrnehmung und Denken beschrieben. Solche unerwünschten Erfahrungen scheinen zwar nicht die Regel zu sein, sollten aber berücksichtigt werden. Treten während der Meditation beispielsweise starke Angst, Panikreaktionen, traumatische Erinnerungen oder eine anhaltende psychische Verschlechterung auf, sollte die Übung angepasst oder zunächst beendet werden. Bei ausgeprägten Beschwerden ist professionelle Unterstützung sinnvoll.

Insgesamt spricht die wissenschaftliche Evidenz dafür, dass eine tägliche kurze Achtsamkeitsmeditation vor allem für das psychische Wohlbefinden hilfreich sein kann. Besonders gut belegt sind kleine Verbesserungen bei Stress, Angst und negativer Stimmung. Auch Aufmerksamkeit und bestimmte Gedächtnisleistungen können profitieren. Deutlich unsicherer sind dagegen langfristige körperliche Wirkungen auf Blutdruck, Herzfrequenzvariabilität, Cortisol oder Entzündungsprozesse.

Auf Grundlage der derzeit verfügbaren Studien erscheinen etwa zehn bis fünfzehn Minuten Achtsamkeitsmeditation täglich über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen als eine gut begründbare praktische Orientierung. Diese Zeitspanne ist jedoch keine medizinisch festgelegte Mindestdosis. Auch fünf bis zehn Minuten täglich können ein sinnvoller und leichter umsetzbarer Einstieg sein. Für Meditationen von nur einer bis fünf Minuten gibt es vor allem Hinweise auf kurzfristige Entspannungs und Aufmerksamkeitseffekte. Es ist bisher nicht nachgewiesen, dass beispielsweise zwanzig Minuten grundsätzlich wirksamer sind als zehn Minuten.

Meditation sollte deshalb weniger als schnelle medizinische Behandlung und vielmehr als regelmäßig ausgeübte Methode zur Unterstützung von Stressregulation, Aufmerksamkeit und psychischem Wohlbefinden verstanden werden. Bei bestehenden Angststörungen, Depressionen, Schlafstörungen, Bluthochdruck oder anderen chronischen Erkrankungen kann sie eine ergänzende Maßnahme darstellen, sollte aber eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung nicht ersetzen.

Zu den wichtigsten wissenschaftlichen Quellen dieser Zusammenfassung gehören Untersuchungen von Basso und Kollegen aus dem Jahr 2019 zur täglichen 13 minütigen Meditation, von Schumer, Lindsay und Creswell aus dem Jahr 2018 zu kurzen Achtsamkeitstrainings, von Goyal und Kollegen aus dem Jahr 2014 zu Meditation und psychischem Wohlbefinden sowie Arbeiten von Zeidan und Kollegen aus dem Jahr 2010 zu Stimmung und kognitiven Fähigkeiten. Weitere herangezogene Quellen stammen von Cavanagh und Kollegen aus dem Jahr 2013, Bostock und Kollegen aus dem Jahr 2019, Creswell und Kollegen aus dem Jahr 2014, Rådmark und Kollegen aus dem Jahr 2019, Wang und Kollegen aus dem Jahr 2020 sowie Farias und Kollegen aus dem Jahr 2020. Ergänzend wurde eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association zu Meditation und kardiovaskulärer Gesundheit berücksichtigt.

Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research. 2019;356:208–220. DOI: 10.1016/j.bbr.2018.08.023

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